필라테스 호흡 기초 초보 용어 골반 정렬 후방 및 전방 경사 임프린트

 

 

 

 

안녕하세요 필라마미 입니다.

 

오늘은 필라테스를 처음 시작하시는 분들을 위해 필라테스 용어 및 호흡에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

필라테스 기구에 대한 용어 및 효과에 대해 궁금하시다면 아래의 링크에서 확인하시면 됩니다.

 

필라테스 기구의 종류 효과 브랜드 가격 비교

반응형

필라테스 호흡

필라테스 호흡은 일반적으로 흉곽호흡으로 진행하며, 코로 마시고 입으로 내 뱉는 호흡을 합니다. 코로 숨을 들이 마시면서 흉곽, 즉 갈비뼈를 부풀리고, 입으로 숨을 내 쉴때는 흉곽을 닫아준다 또는 갈비뼈를 조은다는 느낌으로 마치 코르셋을 입은 듯이 숨을 길게 뱉어 냅니다.

 

이런 호흡을 진행할 때, 마시는 호흡에서 배가 볼록하게 부푸는 것이 아니라, 갈비뼈의 앞, 뒤, 좌, 우를 최대한 공기를 집어넣어 풍선을 부풀린다는 느낌으로 숨을 들이 마셔 줍니다.

 

이런 인위적이고 강한 호흡이 진행될 때는 불필요하게 목 근육의 힘이 사용될 수 있어 익숙하지 않을 때는 목의 통증이 오히려 생길 수 있기 때문에 주의하며 진행해야 합니다. 항상 어깨 위쪽은 편안한 상태에서 진행 해야 하며, 어깨 목 머리 부분의 긴장을 최대한 풀 수 있도록 합니다.

 

내 뱉는 호흡에서는 최대한 양쪽의 갈비뼈를 서로 모은다는 느낌으로 내 뱉어 줍니다. 마지막 순간에 아랫배에 지퍼를 닫는다는 느낌으로 힘을 주게 되면, 골반 기저근까지 자극할 수 있습니다.

 

 

필라테스 호흡의 효과

 

이러한 호흡은 여러가지 효과를 줄 수 있습니다.

 

먼저, 필라테스 에서 강조하는 코어의 사용이 운동중에 끊어지지 않기 위해 진행합니다. 만약 복식호흡을 진행하게 되면, 복부를 지탱하고 있는 복횡근 및 내, 외 복사근의 연결이 끊어지게 되고, 그렇게 되면 운동중에 척추 골반의 안정성 및 정렬을 위해 작용하고 있는 힘이 풀어지게 되어 소위 필라테스에서 말하는 파워하우스(몸의 중심에 해당하는 힘)가 무너지게 됩니다.

 

또한 복부에 힘을 너무 주고 있다보면 호흡을 진행하는 것을 까먹게 되고, 복부 근육의 힘 때문에 호흡이 불안정 하므로 이를 막기 위해서도 흉곽 호흡을 진행하게 됩니다. 

 

코로 마시고 입으로 내 뱉는 호흡은 이런 코르셋 효과를 더욱 증가시켜 주어 파워하우스를 더 효과적으로 유지할 수 있도록 합니다. 복부를 감싸고 있는 근육들의 활성을 더욱 도와줄 수 있고, 조금 더 강력한 호기를 통해 근육을 더욱 자극할 수 있습니다.

 

이런 효과들을 통해 몸의 중심에 힘을 유지하면서 다른 부분을 더욱 효과적으로 훈련하며 운동 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

골반 정렬

필라테스에서 중요한 골반 정렬에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

필라테스에서는 복부, 골반 기저근, 횡격막, 척추사이 근육들을 이어 코어 근육을 형성하는 파워하우스의 중요성에 대해 강조합니다. 이런 근육들이 잘 활성화 되고, 척추 골반이 안정화 되기 위해서는 골반의 정렬이 중요하게 작용합니다.

 

골반의 정렬은 상황마다 적절하게 위치하고, 작용해야만 근육의 활성과 척추 골반의 안정성을 유지할 수 있는데, 골반의 시상면 상에서의 움직임은 크게 두 가지가 있습니다.

 

골반의 전방 경사와 후방경사 입니다.

 

 

골반의 전방경사

골반의 전방경사는 골반이 전체적으로 전하방으로 회전하는 것을 말합니다. 더 자세히 이야기하면, 골반의 앞쪽에 위치하는 전상장골극(ASIS)이 하방으로, 뒤쪽 돌출부인 후상장골극(PSIS)가 상방으로 움직이며, 천골과 장골이 앞쪽으로 인사하듯 기울어 지는 것을 말합니다. 

 

이런 상태일 때, 천골의 1번과 연결 되어 있는 요추는 전방으로 커브가 더 커지게 되어 척추 전만이 심화되고, 상대적으로 복부의 길이는 길어지고, 허리 부분의 근육은 짧아지는 현상이 나타납니다.

 

이때, 척추뒤쪽의 후관절(facet joint)에서 압박이 일어나게 되고, 척추관이 좁아져 신경을 압박하거나 뒤쪽 디스크에도 압박이 가해질 수 있습니다. 

 

골반의 후방경사

골반의 후방경사는 전방경사와 반대로 골반이 후하방으로 회전하는 것을 의미하며, 전상장골극(ASIS)은 위로, 후상장골극(PSIS)은 아래쪽으로 움직여 천골과 장골이 하늘쪽을 보며 누운 방향으로 가는 것을 의미 합니다.

 

이런 상태일 때 천골과 연결되니 요추는 후방으로 이동하게 되며 기존의 정상적인 커브가 줄어들어 척추가 일자에 가깝게 되고, 상대적으로 복부의 길이는 짧아지며 뒤쪽 허리의 길이가 늘어나고 척추 후면 간격이 늘어나게 되어 척추사이를 연결하는 근육이 늘어나는 위치에 있게 됩니다.

 

척추의 뒤쪽 간격이 늘어나는 구조적인 이유와, 척추 사이근의 기능 저하로 인해 디스크가 돌출 될 확률이 높아지게 됩니다.

 

임프린트 (Imprint)

임프린트는 필라테스 운동을 진행함에 있어, 척추 골반의 안정성을 위해 사용되는 척추 골반의 위치를 나타내는 용어로 골반의 후방경사 형태와 비슷합니다.

 

똑바로 누운 자세에서 두 다리를 들거나, 팔을 머리 위쪽으로 뻗게 되면, 자연스럽게 허리가 들리게 되고, 골반이 전방경사되는 현상이 나타나게 되는데, 이 자세에서 다리를 뻗는다거나 팔을 더 뻗어내는 운동을 진행하게 되면 요추의 만곡이 심해지고 불안정 해지면서 요통이 나타나거나 효과적으로 근육을 사용하지 못하는 문제가 나타나게 됩니다.

 

이를 방지하기 위해 갈비뼈와 골반의 위치를 잡아 복부의 길이를 고정시킨 상태에서 몸통의 안정성을 유지하며 동작을 진행할 수 있도록 하며, 통증 방지, 근육의 활성화를 돕고 통증을 방지할 수 있는 자세입니다.

 

사람마다 임프린트의 모양과 형태는 다르지만 보통 아랫배가 평편한 상태 또는 전상장골극과 치골을 잇는 선이 바닥과 평행하게 이어 지는 것을 말합니다. 이때 허리와 바닥 사이의 공간은 거의 없으며 복부 근육은 계속 사용되고있는 상태 입니다.

 

이렇게 임프린트 자세로 다리를 들거나 운동을 진행하게 되면, 허리의 안정성을 유지할 수 있어서 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

이상으로 필라테스에서 사용되는 호흡 및 골반 용어에 대해서 알아보았습니다. 처음 운동을 갔을 때 강사가 사용하는 용어가 낯설게 느껴지고 따라가기 힘드실 수 있는데요, 해당 글을 보시고 조금 이해 후에 운동하시면 수업을 이해하는데 도움이 되실 거에요.

 

그럼 오늘도 필라테스 하세요.